Повечето от нас са имали проблеми със съня в някакъв момент от живота си. Всъщност, според едно проучване, почти 50% от нас нямат режим на съня, а огромна част - 75% трудно стават от леглото сутрин.

И така, какво можете да направите, за да се наспите добре, да се събудите, чувствайки се свежи и отпочинали? Вижте 3 ключови витамини и минерали и няколко съвета за начина на живот, за да се превърнете в сутрешен човек и да подобрите проблемите със съня.

3 витамина от жизненоважно значение за добрия сън

Магнезий

Обичаме магнезия и повечето от нас не получават достатъчно от него. Магнезият е от решаващо значение за толкова много неща, които телата ни правят, и сънят не е изключение, като помага както за умора, така и за намаляване на стреса.

Магнезият също помага на телата ни да се отпуснат, тъй като може да намали последиците от стреса и безпокойството. Помага за отпускане на мускулите и успокоява нервната система.

Липсата на достатъчно магнезий във Вашата диета често може да Ви накара да се чувствате развълнувани през цялата нощ, което означава, че ще се събуждате по-често и ще спите по-дълбоко. Всичко това ще Ви попречи да се наспите добре, което ще направи още по-трудно да се събудите сутрин и да се чувствате освежени.

Витамините от група В

Витамин B3 (ниацин) може да намали REM (бързо движение на очите), докато спите, и може да предотврати колко често се събуждате през нощта, а в някои случаи дори помага при депресия.

Много от витамините от група В помагат за регулирането на употребата на тритофан, който помага на организма да произвежда хормона, предизвикващ съня, мелатонин.

Витамин B6 (пиридоксин) помага на тялото Ви да произвежда серотонин - този хормон Ви кара да се чувствате щастливи, а също така успокоява тялото, за да Ви помогне да спите по-лесно. Витамин B6 също Ви предпазва от създаване на излишен адреналин през нощта, което може да доведе до безсъние.

Калций

Калцият е естествен релаксант. Известен главно с ролята си в здравето на костите, той може също така да помогне за дълбок сън, като отпусне мозъка.

Калцият също помага за производството на мелатонин и е известно, че успокоява нервната система.

Кофеинът и безалкохолните напитки изчерпват нивата на калций, което затруднява заспиването, така че може би е време да помислите за намаляване на приема на кофеин.

5 съвета за начина на живот за подобряване на съня

1. Увеличете излагането на светлина

Увеличете експозицията си на ярка светлина през деня. Естествената светлина въздейства както върху мозъка, така и върху тялото Ви, помага Ви да останете будни и казва на тялото Ви кога е време да си лягате. Ежедневната слънчева светлина подобрява качеството и продължителността на съня Ви, особено за хората с големи проблеми със съня.

Забавете излагането на синя светлина вечер. Гледайки в екрана, който излъчва синя светлина към Вас, подвежда тялото Ви да мисли, че е ден, намалявайки способността му да създава мелатонин. Опитайте се да изключите екраните 2 часа преди сън или, в противен случай, коригирайте настройките на телефона си, за да блокирате синята светлина.

2. Упражнявайте се през деня

Ако тренирате в точното време, ще имате повече енергия през деня и ще спите по-добре през нощта.

Упражненията ускоряват метаболизма Ви, повишават телесната температура и стимулират хормони като кортизол, така че е важно да не тренирате твърде близо до лягане.

Колкото по-енергично тренирате, толкова по-добре спите, въпреки че дори леките ежедневни упражнения за 10-15 минути ще подобрят качеството на съня Ви.

3. Задайте редовен модел на сън

Ако се събуждате и лягате по едно и също време, биологичният Ви часовник ще се настрои съответно, докато Вашият циркаден ритъм се изравнява с изгрева и залеза.

Правенето на това ще бъде наистина трудно в началото - но ако се ангажирате да си легнете (не означава да заспите, просто си легнете) и да се събудите (и всъщност да станете от леглото!) по едно и също време в продължение на няколко седмици, качеството на съня Ви драстично ще се подобри.

4. Влизайте в развлекателна рутина вечер

Дните ни са натоварени и забързани. Много хора имат рутина преди сън, която им помага да се отпуснат и успокоят ума. Това може да бъде всичко - 30 минути йога; четене на книга; взимане на гореща вана; слушане на музика; или техники за медитация. Правете каквото Ви върши работа.

Доказано е, че техниките за релаксация подобряват качеството на съня и са често срещана техника, използвана за лечение на безсъние.

5. Подобрете средата на спане

Малките промени във Вашата среда могат да доведат до голяма разлика в качеството на съня Ви.

Едно проучване, изследващо средата на спалнята на жените, е установило, че около 50% от участниците са забелязали подобрено качество на съня, когато са намалили шума и осветлението.

За да подобрите обстановката в спалнята си, стремете се да намалите шума, да намалите изкуственото осветление (например екрани и будилници), да поддържате стаята си хладна и да сте сигурни, че леглото Ви е хубаво и удобно.

Ако живеете някъде, където е трудно да намалите шума и светлината (напр. на оживен път), изпробвайте тапи за уши и маска за сън.

В крайна сметка различните техники работят за различни хора. Изпробвайте един по един и вижте кое работи най-добре за Вас. Ако имате някакви съвети за спане, които са работили за Вас, не забравяйте да ги споделите с нас на нашата Facebook страница.